www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/6679/miert-jo-sportolni

A rendszeres sportolás nem csak a fiatalossá tesz, hanem a testmozgást végzők sejtjei ténylegesen fiatalabbak mindazokénál, akik esetében a távirányító emelgetésében kimerül a fizikai aktivitás.

 

Nem megy a fogyás? Számoljunk!

 

 

sokszor nagyon egyszerű oka van annak, ha nem megy a fogyás. Ugyanis nagyjából 90%-ban az étrendben van a hiba. Ne mondja senki, hogy „jaj a genetika”, mert hízni csak a feleslegtől lehet (tisztelet a betegségben szenvedőknek, bár ott is sokszor hibás az étrend). Ha a kalória bevitel kevesebb, mint a szükséges, akkor fogyunk és nincs apelláta.

1 kg zsír leadásához 7000 kalória MÍNUSZ szükséges, hiszen ennyi kalóriát tartalmaz 1 kg zsír. Nézzük csak:

Tegyük fel, hogy a kalóriaszükségleted 1500 kcal. Persze nem ennyit eszel, hiszen problémák vannak az alakoddal, vagyis felesleg van rajtad. Mondjuk, legyen 1800 kcal. (bár egy átlagos magyaros reggeli, 3 fogásos ebéd és jó adag vacsora már lazán túllépi ezt). Elkezdesz egy 1200 kcal-ás étrendet

Ezzel az étrenddel a jelenleginél 600 kcal-lal fogyasztasz kevesebbet. Ez csaknem 12 (TIZENKÉT) nap alatt jelent EGYETLEN kg fogyást zsírból úgy, hogy minden áldott nap szigorúan betartod. 600 kcal mínusz pedig rengeteg, kezdésnek célszerűbb 300 kcal-lal csökkenteni, különben egész nap azt érzed, hogy éhen halsz. Ez mozgás nélkül jelenti a fogyást. Pontosan ezért mondjuk, hogy egy hét alatt fél-1 kg az ideális fogyás, a többi izomból fog menni, mert éhezel. Persze a diéta elején sok víz is lemegy rólad, ez 1-2 hét után be is áll és innen érdemes számolni a valódi fogyást.

 

Étel/ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

energia

1. étkezés

  

230 g.

31.32 g.

23.29 g.

5.44 g.

263.9 kcal

1.

Zabpehely

30 g.

4.32 g.

19.29 g.

2.04 g.

115.80 kcal

2.

Tojásfehérje

100 g.

12.5 g.

0.8 g.

0.4 g.

57.10 kcal

3.

Cottage Cheese

100 g.

14.5 g.

3.2 g.

3 g.

91.00 kcal

2. étkezés

  

220 g.

7.48 g.

22.86 g.

1.46 g.

139.1 kcal

1.

Málna

100 g.

1.2 g.

5.4 g.

0 g.

29.00 kcal

2.

Joghurt 0%

100 g.

3.4 g.

4.6 g.

0.1 g.

32.90 kcal

3.

Zabpehely

20 g.

2.88 g.

12.86 g.

1.36 g.

77.20 kcal

3. étkezés

  

280 g.

42.75 g.

26.1 g.

1.79 g.

291.51 kcal

1.

Csirkemell filé

150 g.

37.05 g.

0.75 g.

1.5 g.

164.70 kcal

2.

Brokkoli

100 g.

3.3 g.

2.1 g.

0.2 g.

23.40 kcal

3.

Rizs

30 g.

2.4 g.

23.25 g.

0.09 g.

103.41 kcal

4. étkezés

  

145 g.

23 g.

23.9 g.

0.36 g.

207.8 kcal

1.

Alma

100 g.

0.4 g.

7 g.

0 g.

33.20 kcal

2.

Puffasztott rizs

20 g.

1.6 g.

15.4 g.

0.36 g.

73.60 kcal

3.

BioTech Iso Whey Zero

25 g

21 g

1.5 g

0 g.

101 kcal

5. étkezés

  

350 g.

34.8 g.

8.2 g.

1.15 g.

183.25 kcal

1.

Tengeri hal

150 g.

29.1 g.

1.8 g.

0.75 g.

130.35 kcal

2.

Joghurt 0%

100 g.

3.4 g.

4.6 g.

0.1 g.

32.90 kcal

3.

Spenót

100 g.

2.3 g.

1.8 g.

0.3 g.

20.00 kcal

6. étkezés

  

25 g

21 g

1.5 g

0 g.

101 kcal

1.

Iso Whey Zero

25 g

21 g

1.5 g

0 g.

101 kcal
             

Összesen

  

1250 g

160.35 g

105.85 g

11.35 g

1186.5 kcal

 

Mi történik, ha diéta mellett megy az edzés is?

Ha edzel? Egy átlagos hétköznapi edzés kb. 300 kcal-t használ fel óránként, egy „lábtárogatás olvasással” edzés még ennyit sem. Egy intenzív edzés akár 500 kcal-t is jelenthet (pl. step aerobik, tempós séta hegymenetben, intenzív súlyzós edzés) óránként, egy spinning akár 6-700 kcal-t is, ha végignyomod rendesen.

Ha egy héten 3x keményen edzel, az ezeken a napokon ennyivel növeli a kalória felhasználást, így a heti 4200 kalória mínuszhoz jön még kb. 1500 kcal mínusz. Ez összesen 5700 kcal, ami napi átlagba átszámítva 815 kcal, amivel 8-9 nap alatt megy le 1 kg zsír. Egy ilyen kemény diéta mellett ez is kemény meló! Szóval ne akarj 1 hét alatt több, mint 1 kg-t lefogyni ZSÍRBÓL, mert egyszerűen lehetetlen!

alapvetően mindegyikkel kalóriát használsz el ez tény, de zsírégetés szempontjából elsődleges fontosságú (főleg nagy súlyfelesleg esetén) az aerob edzés, ami legalább 40 percen át stabil, közepes intenzitáson zajlik. Ha van pulzusmérőd, akkor nagyjából erre a tartományra lődd be a pulzusodat: 220-életkor, szorozva 0,65 és 0,75-tel. Pl. egy 30 éves egyén esetén ez kb. 125-140 között van. A súlyzós edzést is nagyon ajánlott végezni, hiszen fontos, hogy a fogyás után tónusos legyen az izomzatod és ne lógjon a bőröd!

Mindegy miből? Sajnos nem…

És akkor még nem is beszéltünk az étrendedben szereplő ételek minőségéről. Mert oké, be lehet vinni 1200 kcal-t 3 tábla csokiból vagy 4 kakaós csigából is, de minőségi élelmiszerekből is, mint amilyenek a teljes kiőrlésű pékáruk, zabpehely, csirkemell, barna rizs stb-stb. Mi a különbség?

Az egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételek megemelik a vércukor szintedet, aminek kompenzálására a szervezet inzulint bocsát ki és a sejtekbe parancsolja a cukrokat, hogy a vérkeringésben csökkentjen a mennyiség. Így eleve a sejtek „dagadnak” majd tőle, és beépítik zsírba, de azt sem árt elfelejteni, hogy amíg ez zajlik, a zsírfelhasználás gyakorlatilag reménytelen. A  zsírfelhasználás fokozásához alacsony, és stabil szinten kell tartani vércukrodat egész nap, amihez az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok és a napi 5-6 étkezés szükséges. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok azok, amelyek fogyasztása nem emeli meg hirtelen és magasra a vércukrodat. persze ezekből sem célszerű kilószám enni, hiszen a felesleg ebből is elraktárizódik.

Szóval, biztos jó az étrended? Ha nem vagy benne biztos, írj a Szakértő válaszol rovatba, ahol szívesen válaszolunk kérdéseidreJ

BioTech USA

www.biotechusashop.hu/your-body/2013/01/16/Nem_megy_a_fogy%C3%A1s_Sz%C3%A1moljunk/